Calcium is essentieel voor het behoud van gezonde tanden en botten. En nu is er wat onderzoek dat aantoont dat calcium kan helpen bij bloeddrukbeheersing, zegt Tara Gidus, een geregistreerde diëtist (RD) in de privépraktijk in Orlando, Florida, en een woordvoerder van de American Dietetic Association. Maar weet je hoeveel calcium je elke dag nodig hebt, en met welk voedsel krijg je het meeste waar voor je geld als het gaat om calciuminname?
Vrouwen en mannen in de leeftijd van 19 tot 50 hebben 1.000 milligram per dag nodig, volgens de Dietary Reference Intake, die wordt gepubliceerd door de National Academy of Medicine. Aanbevolen hoeveelheden voor vrouwen ouder dan 50 jaar variëren tussen 1200 en 1500 milligram per dag, afhankelijk van de leeftijd en of de vrouw in de overgang is en op hormonale substitutietherapie. Gidus zegt dat ze mensen aanbeveelt altijd eerst calcium door voedsel te proberen te krijgen, omdat het beter door het lichaam wordt opgenomen. Maar als je het niet kunt, is het prima om supplementen te gebruiken. Als je je zorgen maakt dat je niet al je milligrammen binnen krijgt, bekijk dan de onderstaande lijst voor een aantal calciumrijke keuzes.
Yoghurt
Yoghurt is een draagbare manier om calcium in je dieet op te nemen en is ook een goede bron van eiwitten. Bovendien heeft enig onderzoek aangetoond dat zuivelproducten zoals yoghurt nuttig kunnen zijn als je probeert af te vallen, omdat het een vullende en vaak caloriearme snack is. Selecteer een gewone magere yoghurt met een laag suikergehalte, voeg wat verse bessen toe voor een extra portie fruit en je hebt een bevredigende en gezonde middagsnack met bijna 50 procent van je dagelijkse calciumbehoefte.
Aanbevolen portiegrootte: 8 ounces gewone magere, 452 milligram calcium, 127 calorieën 8 ounces fruitige magere yoghurt, 345 milligram calcium, 190 calorieën
Melk
Ook een goede bron van eiwitten, melk is onze meest voorkomende voorraad calcium. Het wordt vaak verrijkt met vitamine D, waardoor uw lichaam calcium effectiever kan opnemen. Als je allergisch bent voor melk of lactose-intolerantie, zoek dan naar sojamelk die is verrijkt met calcium als alternatief, zegt Gidus.
Aanbevolen portiegrootte: 8 gram vetarme 1%, 290 milligram calcium, 102 calorieën
Romano en Zwitserse kaas
Deze variëteiten hebben volgens Gidus de hoogste hoeveelheid calcium van alle kazen. Kaas is ook een van de weinige goede bronnen van vitamine B2 en een goede bron van B12. Omdat kaas ook veel vet bevat, wil je het met mate consumeren. Serveer vier kleine plakjes Zwitsers met volkoren crackers voor een extra portie volle granen. Of kies Romano-kaas als aanvulling op uw pasta's, in plaats van Parmezaanse kaas, voor een supplement voor botopbouw.
Aanbevolen portiegrootte: Romano: 1, 5 gram, 452 milligram calcium, 150 calorieën Verwerkte Zwitserse kaas: 2 gram, 438 milligram calcium, 188 calorieën Niet-verwerkte Zwitserse kaas: 1, 5 gram, 336 milligram, 168 calorieën
tofu
Zoek naar tofu die op het etiket zegt dat het met calcium is verwerkt om maximaal voordeel te halen uit dit vegetarische nietje, dat is afgeleid van sojabonen. Tofu is ook een goede bron van een verscheidenheid aan vitamines en mineralen.
Aanbevolen portiegrootte: 1/2 kop rauwe tofu verwerkt met calcium, 435 milligram calcium, 80 calorieën
Spinazie
Hoewel lang niet zo hoog in calcium als zuivelproducten, heeft spinazie meer calcium dan de meeste groenten. Het calcium wordt echter niet zo goed opgenomen als het calcium in zuivelproducten, zegt Gidus.
Aanbevolen portiegrootte: 1 kop rauwe spinazie, 29 milligram calcium, 20 calorieën 1/2 kop gekookte spinazie, 122 milligram calcium, 45 calorieën (deze hoeveelheid gekookte spinazie heeft meer calcium omdat het eigenlijk drie tot vier koppen rauwe vertegenwoordigt spinazie.)
Broccoli
Hetzelfde geldt voor broccoli als voor spinazie: beter dan de meeste groenten als het gaat om calcium, maar nog steeds niet zo hoog als zuivel.
Aanbevolen portiegrootte: 1 kopje rauwe verse roosjes, 44 milligram calcium, 66 calorieën